Фитнес программы для женщин: пресс, спина, ягодицы, бедра

Какое тело должно быть у женщины

Женщине нужны прежде всего плавные линии и стройные формы. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщинам избавляться от двух процентов жира и более ежемесячно — до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель.

Каждая эпоха выбирала свой идеал – то полных и крупных, то хрупких и тонких, то с пышной, то с небольшой грудью. Но, к счастью, во все времена можно сделать поправку на индивидуальный вкус. И если все вокруг предпочитают женщин, сложенных, как знаменитые манекенщицы, а вашему избраннику нравитесь именно Вы, совсем на них на похожая, — какое вам дело до моды? Ваша фигура покажется вполне привлекательной, если она пропорциональна и подтянута. Вы усомнились в пропорциональности? Проверьте себя по формулам, предложенным учеными.

Пропорциональность фигуры (П) можно определить так:
П = Б:(Н+Р+Ш)
Б – обхват бедра под ягодичной складкой,
P – окружность плеча (руки),
H – окружность голени,
Ш – окружность шеи.

Изящество фигуры можно определить по формуле:
И = (Г — Т):(2Н — Б),
Г — обхват груди,
Т — обхват талии.

Показатели должны быть такими:
для женщин П = 0.54 – 0.62; И = 1 – 4,
для мужчин П = 0. 46 – 0. 52; И = меньше 1.

Пропорциональность телосложения можно определить и таким способом:
П = (длина ног : длина туловища) х 100% или
П = ((рост стоя — рост сидя) : (рост сидя)) х 100%

Еще одна формула пропорциональности телосложения:
П = ((окружность талии) : (рост))х100%
В норме 45% +/- 5%.

Что касается определение лишнего веса — Подтянутая и стройная фигура – вот идеал современной женщины, и справедливо, что его достижение, прежде всего, связывают с весом.

Какой же вес можно считать оптимальным?
Для его определения существует множество способов. Предлагаем вам наиболее распространенные.

Формула, предложенная французским антропологом Полем Броком, выглядит так:
Вес (в кг) = росту (в см) — 100 (при росте до 165 см),
Вес (в кг) = росту (в см) — 105 (при росте 166 – 175 см)
Вес (в кг) = росту (в см) — 110 (при росте свыше 176см)

Однако, нужно заметить, что многие специалисты считают показатель Брока наиболее верным для женщин 40 – 50 лет. Оптимальный же вес женщин 20 –30 лет, по их мнению, должен быть уменьшен на 10 –12%, а после 50 лет увеличен на 5 –7% от показателя Брока.

Определить необходимый вес можно и по такой формуле:
B = (Р : 2) — (4000 : Р) — для женщин,
где В – вес в килограммах,
Р – рост в сантиметрах.

Для вычисления оптимального веса тела можно пользоваться и формулой Брунхарда:
В = (Рост (см) х окружность грудной клетки) : 240

Если провести сравнительный анализ всех описанных методов, можно обнаружить сходство результатов. И это позволяет относиться к приведенным выше способам с достаточным доверием.

По современным европейским меркам считается, что если женщина превышает верхнюю границу нормы на 2-4 кг, она полная, если же вес на 2-3 ниже нижней границы – она худая, а на 4-5 — она слишком худая.

Читать дальше
Формула стройной фигуры

Однако не стоит слишком серьезно относится к полученным результатам… Если вaш вес отличается от них на 2-3 килограмма, в ту или иную сторону, и вы прекрасно себя чувствуете, отнеситесь к нему, как к своей индивидуальной норме.
Если Вы обнаружили, что результаты отличаются от нормы, — не расстраивайтесь. Великая Коко Шанель говорила, что плохая фигура – это фигура, перепуганная с ног до головы. Так что, Ваше обаяние, вкус и уверенность в себе вполне могут затмить маленькие недостатки!

Идеал красоты

Кстати, фитнес положительно влияет на сексуальную жизнь. Во-первых, изменяется гормональный фон женщины, что положительно сказывается на ее либидо. Во-вторых, появляется уверенность в себе, что тоже немаловажно для хорошего секса. В-третьих, развиваются сила, ловкость, выносливость, которые, конечно же, необходимы для качественного секса, который по затратам сил и энергии подчас не уступает занятиям легкой атлетикой.

Упражнения для пресса

Пресс необходимо формировать, целенаправленно уделяя ему достаточно большое внимание на каждой тренировке с отягощениями.

Версия тренировки пресса с детальным описанием упражнений

Статья «Качать пресс надо, но как?»

Упражнения на пресс

Фитнесс в офисе: статья «Плоский живот в любое время года!»

Форумы о прессе: как правильно качать пресс

Видео-упражнения для пресса

Упражнения для брюшного пресса

Упражнения для ягодиц

Для ягодичных мышц полезны бег, ходьба (особенно в горку или вверх по лестнице), кикбоксинг, катание на роликах, занятия на степпере. Эти виды аэробной нагрузки позволяют расходовать 350-700 ккал/ч в зависимости от интенсивности. Предлагаемый комплекс упражнений поможет сделать самую привлекательную часть женского тела красивой и подтянутой.

Тренировки - Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Гимнастика для бедер и ягодиц

Легкие упражнение для ягодиц

Лучшее упражнения для ягодиц и бицепса бедра

Семь упражнений для ягодиц

Стройные ноги, упругие ягодицы

То что нужно: упражнение для ягодиц

Упражнения, которые вы можете выполнять дома - Упражнения для ягодиц

Упражнения для бедер и ягодиц

Калланетика - красивая фигура

Комплекс упражнений для ягодиц

Фитнес дома - Упражнение для ягодиц

Ягодицы. Три упражнения ягодиц

Видео-упражнения для бедер

Упражнения для бедер, ягодиц и талии

Упражнения для спины

Красивые плечи и осанка — одно из главных достоинств, на которое обращают внимание окружающие. Мышца (одна из многих), отвечающая за красивую спину, – задний пучок дельтовидной мышцы. Она находится в области задней части плечевого сустава, и ее очень сложно проработать, т.к. для этого необходимо правильно выполнять упражнения.
Упражнение для спины и плеч
Комплекс силовых упражнений для спины
Упражнения для спины. Позаботимся об осанке
5 минут для офисной спины
Спина: "Для начинающих"

Упражнения для спины

Упражнения для спины

Упражнения для рук и груди

Красивая грудь – это великолепное достоинство женщины. Повезло тем, у кого генетически с этим все в порядке. А как быть, если надо кое-что исправить?

Целый комплекс упражнений с гантелями для мышц рук, плеч, спины и груди

Упражнения для рук

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ

Тренируем грудь и руки без уныния и скуки

Упражнения для груди

Специальный сайт для женщин

Для тех, кто хочет сделать свою фигуру лучше

Красивые женщины

Красивое и здоровое тело. Опыт восточных мастеров